צפיה ישירה

לחץ כאן/ אתר מעולה עם סרטים וסדרות לצפיה ישירה!

אימון ספרטני!

אימון 300! אימון ספרטני! מתאים למתאמנים מכל הרמות! מתוכנית האימונים של

AthLEAN-X

אימון 300

בטן - שרירי הבטן

במאמר הזה אנו ננסה להביא לכם הסבר קצר על שרירי הבטן והתפקוד שלהם, מקווים שזה יעזור :)

שרירי הבטן שלנו מורכבים מארבעה שרירים עיקריים, שרירי הבטן הם שרירים האחראים על היציבה שלנו ובנוסף על שמירה על האברים הפנימיים.
מספר עובדות לגבי שרירי ה"קוביות הנחשקים", זהו שריר עבה וגדול בעל גידים רוחביים, מספר הקוביות קבוע ולא ניתן לשנות אותו! ישנם אנשים בעלי 4 קוביות, 6 קוביות וכאלה בעלי 8 קוביות. מספר הקוביות הוא עיניין גנטי בלבד! על שריר עובדים בדרך כלל בשני חלקים, או על החלק העליון או על החלק התחתון. וזאת תוך שימוש בפלג גוף העליון או בפלג הגוף התחתון שלנו.

השרירים האלכסונים, אלו הם שרירים דקים יותר ביחס לשרירי ה"קוביות", השרירים עובדים תוך רוטציה פנימית, השרירים מתחלקים לשני חלקים בכל צד, צד שמאל עליון וצד שמאל תחתון, כאשר אם נפעיל ונתאמן על צד שמאל עליון צד ימין תחתון יופעל גם הוא. טעות נפוצה בעבודה על השרירים האלכסונים היא כאשר אנו כפיפות בטן אך מבצעים את הסיבוב לאחר הכפיפה ולא כפיפה באלכסון.

כמו כן חשוב לזכור שכאשר אנו עובדים על שרירי הבטן העבודה מתחלקת לשני חלקים עיקריים. הראשון העיצוב והבנייה של השריר והחלק השני הוא עבודה על חשיפה של השרירים.
על מנת לקבל לחשוף את הקוביות הנחשקות יהיה עלינו לעבוד בשילוב של תזונה נכונה ופעילות אירובית, חיזוק השרירים בלבד לא יביא לחשיפה של השריר.
עלינו לצמצם את שכבת השומן שעוטפת את השרירים על מנת לחשוף אותם.

הכנה נפשית לאימון

אחד הדברים החשובים שאנשים רבים שוכחים הוא ההכנה הנפשית לאימון.
אנו יכולים להתאמן זמן רב ופיזית להתחזק מאוד, אבל אחד הדברים החשובים שמומלץ להוסיף הוא הכנה נפשית לפני ובזמן האימון.
כאשר אנו נכין את עצמנו נפשית כמו שצריך אנחנו נוכל להביא את הגוף שלנו למקסימום ובעצם להרים משקלים כבדים יותר, להתחזק יותר מהר ולהגיע לתוצאות טובות יותר.
הטכניקות הפשוטות ביותר להכנה נפשית היא פשוט לנשום עמוק ולדמיין את התוצאה.
זה אולי נשמע דבילי במקום מסוים, אבל טכניקה זו היא פשוטה ויעילה, עליכם לדמיין את התוצאה הרצויה ובכך פשוט להגיע אליה, אין שום ספק שהשיטה עלולה לקחת זמן אבל כאשר אנו מבצעים את זה בצורה נכונה התוצאות יהיו טובות ויבואו אותנו להרמה וסחיבה של משקלים גבוהים יותר.

יום זיכרון לחללי מערכות ישראל ונפגעי פעולות האיבה

יום זיכרון לחללי מערכות ישראל ונפגעי פעולות האיבה

דלגית - חבל קפיצה

הפעם נדבר על כלי כל כך פשוט וכל כך אפקטיבי וכמעט שאף אחד לא משתמש בו.

הדלגית, או חבל קפיצה, ישנו משפט שאומר שיש רק שני סוגי בני אדם שיכולים להשתמש בדלגית, מתאגרפים או ילדות קטנות, אנו חולקים על המשפט הזה, וטוענים שכל אחד יכול להשתמש בחבל ולשפר את סיבולת הלב ריאה שלו בצורה משמעותית.

אין סיבה לתת הסברים מפורטים וארוכים מידי לגבי השימוש בחבל, אבל אנו נסביר בכל מקרה קצת על דרך העבודה הקלאסית וכיצד זה פועל ועוזר לנו לשמור על הכושר.
כאשר אנו קופצים בחבל בקצב מהיר, אנו עובדים מאוד חזק על שרירי התאומים שלנו, בנוסף לכך אנו עובדים על כל שרירי הרגל ומעט על שרירי הידיים.

מומלץ לקפוץ כ-5 דקות שלוש פעמים בשבוע וכבר תראו שיפור משמעותי. ישנן שיטות רבות כיצד לקפוץ בחבל, בין אם זה בקפיצות רגילות, על רגל אחת או חילופי רגלים, האפשרויות הן אין סופיות. כמו כן חשוב לזכור שלא מומלץ למי שיש בעיות בירכיים להשתמש בדלגית או בחבל קפיצה על מנת לא לפגוע בעצמו ובירכיים בצורה חמורה יותר. כנ"ל לגבי בעיות קרסולים או כל מפרק אחר ברגליים.

לסיכום דלגית היא דרך מעולה לשמור על כושר כאשר אנו נמצאים במקום בו לא ניתן לרוץ, אנו ממליצים תמיד להשתמש בה, אבל לזכור לשמור קודם כל על הגוף ורק לאחר מכן על הכושר.
בהצלחה.

אימוני רחוב

הפעם נדבר על שיטת אימונים חדשה שהחלה להתפתח בשנים האחרונות בארץ, מה שנקרא בפני רבים אימוני רחוב, באימון האלו אנו בעצם משתמשים באמצעים שיש כמה בכל מקום וכמעט בכל פארק או גן שעשועים ברחבי הארץ ומשפרים את הכושר הגופני שלנו.

האימונים האלו מתמקדים בעיקר בפלג הגוף העליון, ומחזקים אותו מאוד כמו כן, בשונה מאימונים בחדר כושר כאשר מתאמנים באימוני רחוב ישנו דגש מאוד גדול על השרירים המייצבים שאותם קשה מאוד לאמן במסגרת אחרת. אותם שרירים פועלים מאוד חזק בתרגילים השונים באימוני הרחוב ובצורה הזו הם מונעים מאיתנו פציעות מיותרות.

הפעם אנו לא נתמקד או נסביר על התרגילים השונים הקיימים, מלבד מתח ושכיבות שמיכה, שעליהם כבר הסברנו בבלוג, ופשוט נראה סרטון מדהים של הח'ברה בארץ אשר מתאמנים בספורט המדהים הזה.

שתייה בזמן אימונים

מים - 

ככל שהגוף שלנו יותר צעיר אז אחוז המים גבוהה יותר והמצב הפוך כמובן, כאשר אנו זקנים אחוז המים נמוך, ככל שנשתה פחות נזדקן יותר מהר. מים הם חסרי ערך קלורי משמעות הדבר היא שמים הם לא תחליף לאוכל, אבל עדיין שתייה יותר חשובה לגוף שלנו מאשר מזון. כמעט כל התהליכים הפנימיים שמאפשרים לאדם לחיות הם מבוססים על מים בצורה כזו או אחרת, לדוגמא - תהליך חילוף החומרים מתבסס על מים. זהו התהליך שבעזרתו גוף האדם מפרק מאכלים שונים לקבוצות הבסיס שלהם: פחמימות, שומנים וחלבונים, ומקבוצות אלו הגוף מסוגל להפיק אנרגיה. ולכן אדם יכול לשרוד זמן רב יחסית ללא מזון, בזכות מאגרי האנרגיה שקיימים בגופו כל עוד הוא ממשיך לצרוך מים, אבל בלי מים גם אם האדם בכושר מלא ובריא הוא ימות תוך מספר שעות או במקרה הטוב מספר ימים. יש לא מעט הוכחות ומחקרים שנעשו בנושא, לדוגמא מחקר משנות 90 שבו יוגי מברית המועצות לא צרך מזון במשך חצי שנה. על פי מה שאותו יוגי טוען שהוא ניזון מאנרגיית השמש, הוא בעצם צפה כל יום בזריחה ובשקיעה של השמש. בממצאי המחקר לא הוכח מדעית באותו המחקר שאכן אנרגיית השמש היא זו שהזינה אותו, אבל עובדתית במהלך חצי שנה הוא לא אכל. עובדה נוספת היא שאותו יוגי איבד כ 40% ממסת הגוף באותה תקופה ובמהלך כל אותו הזמן הוא שתה מים. מה שעוזר לנו להסביר את הסיפור מבחינה פיזיולוגית, שבמהלך המחקר הגוף שלו הסתגל למצב של סטרס (מתח גופני) וחוסר מזון, הוא שמר על מאגרי השומנים בגוף וניצל ביעילות את מאגרי הפחמימות והחלבונים שהיו קיימים בגופו טרם הניסוי ובכך שרד.


מחקרים מדעיים מוכיחים שאם לא נשתה מספיק מים, גופנו נחלש והסיכוי למחלות השונות גדל, לדוגמא, אבנים בכליות, בעיות בדרכי השתן, בעיות במערכת העיכול ועוד. ההמלצה היא לשתות לפחות 25-30 מ"ל מים ביום לכל ק"ג. משמעות הדבר היא שאדם ממוצע ששוקל כ-75 ק"ג, יהיה עליו לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. צריך להדגיש את המילה לפחות! מים ניתן לצרוך יותר ממה שהגוף שלנו צריך ואפילו עדיף מכוון שכאשר יש מחסור במים הסיכוי לבעיות עולה ולעומת זאת מתי שיש עודף מים הגוף פשוט נפטר ממנו, מה שלא יכול לקרות עם מזון.

המים או בכללי הנוזלים שנכנסים לגופנו מתחלקים לשניים:
נוזל תוך תאי - אשר מהווה את רוב מסת גופנו, במיוחד רקמות השריר שבנויות בעיקר ממים (כ-80%).
ונוזל חוץ תאי, אשר מהווה כ-16% ממסת הגוף שלנו. וגם הוא בנוי, ברובו על מים.

בטן סטטית - כיצד יש לעשות בטן סטטית

בטן סטטית זה אחד התרגילים הפשוטים והקלים שניתן לעשות, ולאחרונה נמצא שעבודה על הבטן בצורה של בטן סטטית תביא לתוצאות ולחיטוב יותר מהיר וחזק של הבטן.

התרגיל עובד מאוד חזק על הבטן ועל היציבה הכללית של הגוף, בנוסף באמצעות עבודה של בטן סטטית אנחנו עובדים על כל שרירי הבטן, מהבטן התחתונה ועד השרירים הצדדים וכל חלק וחלק בבטן, בצורה מאוד חזקה ואינטנסיבית.

אז קדימה להתחיל, בטן סטטית היא תרגיל מאוד מאוד פשוט וקל, כל מה שעליכם לעשות הוא לשכב על הרצפה, כאשר המפרקים על הרצפה, ואז להרים את הישבן והגוף מעל הרצפה, בדומה לתנוחה של שכיבות שמיכה אבל על המפרקים, ובצורה הזו להישאר זמן רב ככל הניתן, ולחזור על הפעולה מספר פעמים, לעלות את הגוף ולרדת.

אתם תתחילו להרגיש את הבטן עובדת מאוד מהר.

התרגיל מומלץ מאוד למי שברצונו להשיג ריבועים ולחטב את הבטן בצורה המהירה ביותר. 

חשוב לזכור כמו בכל תרגיל, לעבוד לאט, להחזיק את הגוף ישר, לא להרים את הישבן גבוהה מידי, לשמור על הגוף ישר, לייצב את עצמנו ולנשום!

בהצלחה לכולם :)

איך לעשות כפיפות בטן

כפיפות בטן הן התרגיל הבסיסי והקל ביותר שניתן לעבוד איתו על שרירי הבטן, אבל אם זאת חשוב לבדוק ולוודא באיזו צורה אנו עושים את התרגיל על מנת לא לפגוע בעצמנו ובבריאות שלנו.

כאשר נרצה לעשות כפיפות בטן העדפה תהיה לעשות זאת על משטח רך יחסית, אין צורך להביא מזרון עבה או לעשות כפיפות בטן על המיטה, אבל כן מומלץ לשים מזרון שטח או אפילו סתם שמיכה עבה על מנת להקל על הגב, ולא לפצוע את עמוד השדרה.

לאחר שהשגנו את המזרון ואנו מוכנים להתחיל נעבור על מספר נקודות מפתח, לפני הכל.
התרגיל יתבצע בשכיבה על הגב, את הרגליים עדיף להחזיק באוויר ב90 מעלות, הידיים מאחורי הראש, והצוואר לא זז.

לעשות כפיפות בטן זה מאוד מאוד פשוט, וכל מה שהיה עלינו לעשות זה לשכב על הגב, ולנסות לעלות בצורה כזו שהמרפקים של הידיים ייגעו בברכיים, וזאת כמובן תוך שמירה על רגליים ב-90 מעלות ושהידיים נמצאות מאחורי הראש. כמו כן, לא נרצה להזיז את הצוואר, ונשמור עליו ישר על מנת לא לאמץ אותו. המטרה היא לשמור על הצוואר ללא מאמץ ולעבוד רק עם הבטן!

לאחר שעלינו למעלה יש להחזיק כ-5 שניות, ורק לאחר מכן לרדת חזרה לשכבה, וגם פה, אין לרדת עד לרצפה ולשכבה מלאה, יש לשמור על השכמות שלא יגעו ברצפה, בצורה הזו אנו שומרים על שרירי הבטן מכווצים, ולא נותנים להם מנוחה ובצורה הזו אנו גם מקלים על עצמנו מעט.

בהצלחה.

איך לעשות מקבילים

מקבילים הינם תרגיל פשוט ונוח שקל לבצע. התרגיל עובד בצורה מאוד טובה על היד האחורית ובנוסף על הכתפיים והגב. הבעיה עם התרגיל שלא ניתן לבצע אותו בכל מקום, ולכן יהיה עליכם לצאת ולחפש את המקום המתאים.

כאשר אנו עושים מקבילים אנו בעצם נמצאים בין שני עמודים מאוזנים המקבילים זה לזה, ונמצאים במרחק שהוא קצת יותר מהרוחב כתפיים שלנו. כאשר אנו נתחיל את התרגיל, נצטרך לשים לב שכאשר אנחנו נבצע את התרגיל, הרגליים לא יגעו ברצפה.

אז קדימה, נתחיל להסביר.
כאשר אנו מבצעים את התרגיל אנו נתחיל כאשר הידיים שלנו ישרות השלב הבא לאחר מכן יהיה לכופף את המפרקים ובעצם לרדת עם הגוף עד למצב שבו המרפקים יוצרים 90 מעלות. לאחר מכן ננסה לעלות חזרה למצב ההתחלתי.

חשוב לזכור ולשים לב שאנו לא מתנדדים ושומרים על הגוף יציב, וחזק. כמו כן חשוב לזכור ולעבוד בצורה איטית על מנת לא לפגוע בנו.
 כאשר אנו נעשה מקבילים נשים לב שהתרגל עובד כמעט על כל הפלג הגוף העליון, אם נרצה להקשות על עצמנו מעט יותר יהיה באפשרותנו לקפל את הבירכיים לחזה ובצורה הזו לעבוד על הבטן ואם תראו שגם זה קל, תוכלו ליישר את הרגליים ל90 מעלות.

לסיכום, מקבילים הינו תרגיל, פשוט שעובד על הפלג הגוף העליון בצורה מאוד טובה וקשה מאוד לפגוע בעצמנו כאשר אנו עובדים.

תזונה נכונה

כפי שידוע לכל מתאמן, פעילות גופנית אינטנסיבית לבד אינה תצליח לקדם ולהביא את המתאמן ליעד. עלינו לשמור על מנוחה מתאימה וכמובן ואולי החשוב ביותר לשמור על תזונה נכונה.
קיימים מאמרים רבים בנוגע לתזונה נכונה, ובנוסף קיימות שיטות רבות שימליצו לכם על שיטות תזונה שונות ומיוחדות.
במאמר זה לא ננסה להמציא ולתת לכם את השיטות והדיאטות שיכולות לעזור לפיתוח הגוף ושמירה על כושר, אנו ננסה להסביר את דעתנו לגבי מה היא תזונה נכונה, כיצד ניתן לשלב אותה ביומיום, ובנוסף מתי כדאי או לא כדאי להשתמש בתוספי מזון שונים.

אז נתחיל, הדבר הראשון כאשר אנו חושבים על תזונה, אנו צירכים לזכור האם אנו נמצאים בתקופת אימונים אינטנסיבית, ומה היא צורת האימון שלנו, כאשר אנו נתאמן ונעבוד על הסיבולת ולב ריאה שלנו (משמעות הדבר היא ריצות, אופנים וכו') יהיה עלינו לאכול כמות גדולה של פחמימות על מנת לספק אנרגיה לגופנו, וקלוריות בנוסף לכך מומלץ לאכול פחמימות מורכבות יותר אשר יצליחו לספק לנו אנרגיה לזמן רב. אם זאת אסור לשכוח לאכול חלבונים אשר יעזרו לנו לבנות את השריר.

כאשר אנו נעבוד על המסת שריר, ונתאמן בעיקר על הבנייה של השרירים השונים, יהיה עלינו לאכול יותר חלבונים ופחות פחמימות, בנוסף לכך מומלץ שלא לאכול פחמימות מורכבות ולאכול כל מספר שעות (בממוצע של כל 3 שעות בערך) פחמימה שאינה מורכבת, פחמימות שאינן מורכבות הן בדרך כלל פירות וירקות שונים, לא להתפתות ולאכול חטיפים או שוקולדים שונים! זו היא כמות פחמימות שהן לא מורכבות בכמות גדולה והן מספקות אנרגיה לטווח קצר בלבד.

טיפ נוסף שחשוב ומומלץ לזכור הוא לא להתפתות ולאכול שוקולדים וחטיפים שונים מומלץ לישאר ולאכול רק מאכלים טיבעיים, פירות, ירקות, בשר, דגים ולהימנע ממאפים, בצק. כמו כן ישנה המלצה להימנע גם מלאכול אורז ופסטה, כאשר יהיה ברצוננו להרזות או לשמור על המשקל. כמו כן דבר נוסף שמומלץ לזכור הוא להקשיב לגוף, משמעות הדבר היא שכאשר אנו רעבים, לאכול, אבל לזכור ולאכול נכון, ולא להתפתות לסתם חטיף מלוח או ממתק כלשהו, בנוסף אחד הדברים החשובים הוא לאכול מה שמרגיש לנו נכון, הכוונה היא לאכול מה שמריח לנו טעים, מה שנראה לנו טוב כמו לדוגמא ריח של סטייק יריח יותר טוב מריח של פסטה שמבשלים אותה.

לגבי תוספי מזון שונים, תוכלו למצוא המלצות בעד תוספי מזון והמלצות נגד, הדבר שחשוב לזכור הוא פשוט מאוד, תוספי מזון יש לקחת כאשר אנו לא מספיקים או לא יכולים לספק לגוף שלנו את כמות המזון הנדרשת או כמות אבני הבניין (חלבונים, פחמימות, וויטמינים) דרך המזון הרגיל שלנו. המשמעות היא שכאשר אנו יכולים לשמור על התזונה בצורה נכונה ולספק לעצמנו את אבני הבניין לא יהיה צורך בתוספי מזון.

מקווים שהצלחנו לעזור לכם להבין מעט יותר לעמוק את תחום התזונה והפעילות הגופנית.

לעשות מתח

אנשים רבים מתאמנים ועובדים מאוד חזק על הגב, ועל היד האחורית, אבל מפספסים תרגיל מאוד פשוט שניתן לעשות כמעט בכל מקום, מתח
כפי שידוע, מתח בדומה לתרגילים רבים אחרים שקשורים לעבודה באמצעות משקל גוף ולא משקולות, ניתן לשנות ולעשות זאת באמצעות ווריאציות שונות אשר יעזרו ויעבדו בצורה יותר אינטנסיבית על השרירים השונים הפועלים בזמן התרגיל.

הפעם לא אסביר יותר מידי על השרירים הפועלים והגורמים הפועלים כאשר אנו עושים מתח, ופשוט אסביר איך יש לעשות מתח, וכיצד לעזור לעשות מתח למתחילים. אז קדימה לעבודה.

שלב 1 -
קופצים ותופסים במוט המתח, או במוט ברזל התלוי באוויר, אשר יש לנו אחיזה נוחה בו. חשוב לזכור שהרצפה מתחת למוט תהיה נוחה וישירה, על מנת שמתי שנרד מן המתח לא נפגע לעצמנו ברגליים. אנו תופסים את המתח ברוחב כתפיים או רחב יותר, כאשר אם נאחוז במוט ברוחב גדול מרוחב כתפיים אנו נעבוד יותר חזק על הגב, ויהיה יותר קשה לבצע את התרגיל.

שלב 2 -
ננסה לעלות את הגוף קדימה ולמשוך את עצמנו למעלה, ייתכן כי בהתחלה לא תצליחו לעשות מספר רב של חזרות, ומומלץ לנסות לעשות את המקסימום בכל פעם. בנוסף אם קשה לנו תוכלו להעזר בחבר אשר יחזיק את הרגליים שלכם בזמן שאתם מנסים לעלות וככה יוריד חלק מהמשקל שפועל עליכם זאת אופציה שעוזרת לעשות מתח למתחילים. יש לעלות עד שהסנטר עובר את המוט, ולהתחיל את הירידה כ-5 שניות לאחר שהייתם למעלה.

שלב 3 -
לרדת מהמתח, עליכם לעשות את הירידה לאט ובזהירות, כמו כן יש לשים לב שאנו לא עוזבים את המוט במכה, ומישרים את הרגליים בזמן הירידה על מנת לא ליפול ולפגוע לעצמנו ברגליים.

לסיכום, מתח זה תרגיל מאוד פשוט ושקל לבצע ללא חשש לפגיעות או עבודה לא נכונה. אם זאת חשוב לבצע את התרגיל במתינות ולשמור על עצמנו בזמן העבודה.

שכיבות שמיכה

אחד התרגילים הבסיסים ביותר שכל כך הרבה אנשים שוכחים ממנו, ומפסיקים להשתמש בו הוא שכיבות שמיכה. אתם יכולים למצוא שיטות רבות לעשות שכיבות שמיכה יהלום, שכיבות שמיכה רחבות, שכיבות שמיכה עם הבדלי גבהים בין הידיים. ואף תוכלו למצוא שיטות לעשות שכיבות שמיכה על אגרופים ואף שיטות לעשות שכיבות שמיכה למתחילים.

אם כך נתחיל וניתן הסבר קצר על מה זה בעצם שכיבות שמיכה ועל קבוצות השרירים אליהם התרגיל עובד, ולאחר מכן ניתן הסבר קצת כיצד לבצע שכיבות שמיכה למתחילים, ובעתיד נוסיף תרגילים שונים ווריאציות שונות כיצד לבצע שכיבות שמיכה על מנת להגדיל את האפקטיביות ולעבוד על קבוצות שרירים שונות או להתמקד בקבוצה יותר מאחרת.

אז קדימה לעבודה. כאשר אנו עושים שכיבות שמיכה, הקבוצות העיקריות שעובדות בזמן התרגיל הן החזה, היד אחורית, בטן וגב. במילים אחרות כאשר אנו מבצעים שכיבות שמיכה כמעט כל השרירים בפלג הגוף העליון עובדים בצורה כזו או אחרת, חלקם פועלים יותר וחלקם פחות.

כאשר אנו נרצה לעבוד על החזה יותר, יהיה מומלץ לבצע את התרגיל בצורה שהידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, כמו כן כאשר נרצה לעבוד יותר על הגב דווקא, נוכל לבצע שכיבות שמיכה יהלום, אשר עובדים בצורה יותר חזקה על הגב והיד האחורית.

ובכן, קדימה כיצד יש לבצע את התרגיל בצורה נכונה על מנת לא לפגוע בעצמנו ולשמור על אפקטיביות מרבית.
בשלב הראשון יהיה עלינו להחזיק את הגוף במקביל לרצפה, כאשר בין הרגילים ישנו רווח קטן (לא יותר מ-5 ס"מ) והידיים ישרות וברוחב כתפיים. יש לשים דגש על שמירה על גב ישר וכיווץ של הבטן והישבן.
בנוסף אם אינכם מצליחים להחזיק את הגוף בצורה הזו ניתן להקל עליכם ולהניח את הבירכיים על הרצפה, שיטה זו קלה יותר ומתאימה למי שמתחיל ולכן שיטה זאת נקראת גם לעיתים כשכיבות שמיכה למתחילים.

לאחר מכן יהיה לכופף את המרפקים ובעצם להוריד את הפלג הגוף העליון, חשוב לזכור שאנו לא מורידים רק את הראש, או הכתפיים, עלינו לשמור על הגב ישר, בצורה כזו שכל הגוף יורד יחדיו, ושומרים על כך שהישבן גם הוא יורד ואינו נשאר למעלה (ניתן לבקש מחבר שיסתכל שאנו מבצעים את התרגיל נכון, כאשר נבצע אותו לא נכון ניצור סוג של משולש עם גופנו), כמו כן עד איזה גובה יש לרדת? כאשר נעשה את התרגיל יהיה עלינו לרדת כך שהחזה מגיע לגובה של אגרוף מעל הקרקע.

ובסופו של דבר, יהיה עלינו לעלות את הגוף חזרה, ולשייר את המרפקים, חשוב לזכור ולא לנעול את המרפקים! דבר זה יכול לפגוע במפרק. כמו כן חשוב לשים לב שאנו שומרים על גוף ישר.

שוב כפי שנאמר, כאשר נבצע שכיבות שמיכה למתחילים נוכל להניח את הבירכיים על הרצפה על מנת להקל על העומס ובכך למנוע פגיעה מיותרת ושרירים תפוסים.

לסיכום, שכיבות שמיכה הן תרגיל פשוט, שניתן לבצע כל יום, אך חשוב לזכור שבדומה לכל אימון, לבצע שכיבות שמיכה כל יום זה לא בריא, ועלול לפגוע בנו. חשוב לבצע את התרגיל במתינות ולא להעמיס על הגוף. כמו כן כאשר נרגיש שקל לנו לבצע את התרגיל יהיה ניתן לשנות ולגוון באפוציות ודרכים שונות כיצד לבצע אותו, אותן נפרט בפעמים הבאות.

איך לעשות סקוואטים

אחד התרגילים החשובים והבסיסים ביותר לשמירה על הגוף, הוא סקוואטים.

בתרגיל זה אנו בעצם מחזקים את שרירי הרגליים, אם להיות יותר ספציפים אנו מחזיקים את השריר הארבע ראשי, או במילים אחרות את הירך. שריר זה חשוב ושומר על היציבה שלנו, כמו כן כאשר מחזקים את הרגליים ועושים סקוואטים נכון, אנו יכולים למנוע פגיעה ברגליים, ואנו שומרים על הבירכיים בריאות. 

תרגיל זה מומלץ לאנשים אשר רצים, מתאמנים בספורט אקסטרים, ובאופן כללי לכל אחד. כמו כן חשוב לציין כי כאשר אנו עובדים על הרגליים באמצעות סקוואטים הגוף מפריש הורמון גדילה (דבר דומה קורה כאשר אנו עובדים על קבוצות השרירים הגדולות, כמו גב וחזה) וככה הגוף מתפתח וגדל בצורה הרבה יותר מהירה.

אז איך עושים סקוואט נכון?

כאשר יהיה ברצוננו להתחיל ולעשות סקוואט יהיה עלינו לזכור מספר דברים חשובים.

1. כאשר אנו מכופפים את הבירכיים, הברך אינה עוברת את קצות האצבעות.

2. הגב צריך לישאר ישר במשך כל התרגיל

3. הבטן חזקה ומכווצת.

4. לא לכופף את הבירכיים אם כואב!.

אז קדימה, מתחילים לעשות סקוואט נכון. התרגיל מתחלק לשלושה חלקים עיקריים

1. עמידה - 

אנו צירכים לעמוד עם גוף ישר, גב ישר, ידיים לפנים או מאחורי הראש (מה שיותר נוח לכם), בטן מכווצת. בין הרגליים צריך להיות רווח קטן, ברוחב כתפיים לא יותר מכך.

לאחר מכן נתחיל לבצע את התרגיל עצמו

2. כיפוף בירכיים - 

אנו מתחילים לכופף את הבירכיים תוך שמירה על גב ישר ותשומת לב שהבירכיים לא עוברות את כפות הרגליים. חשוב לזכור עד איפה לרדת - להתכופף. בנושא הזה ישנן דעות חלוקות, חלק מן המומחים טוענים כי יש לרדת עד לישיבה על כיסא, זאת אומרת שאתם יכולים בהתחלה לשים כיסא מאחורכים ופשוט להתיישב עליו ולאחר זמן מסוים שהבנת עד איפה יש להתכופף לבצע את התרגיל ללא כיסא - נקרא גם סקוואט חלקי, מהצד השני ישנם מומחים הטוענים שיש לרדת עד לנקודה בה הישבן נמצא מתחת לפיקות הבירכיים - נקרא גם סקוואט מלא. בכל מקרה מה שתחליטו יכול להתאים לעבודה ולאימון שלכם, אך חשוב לזכור ולשים לב לכאבים, ייתכן כי אם תבצעו את התרגיל ותרדו נמוך מידי יכאבו הבירכיים ומצב הפוך.

3. להעמד חזרה - 

לאחר שירדם וכיפפתם את הבירכיים, אתם נעמדים חזרה, אין צורך בתנועה ספציפית או מיוחדת, פשוט חשוב לשמור על הגב ישר ועל עבודה איטית ונכונה.

כמו כן, ניתן להוסיף משקל כאשר אנו מבצעים את התרגיל, אך מומלץ להתחיל את התרגיל ללא משקל על מנת לעבוד על תנועה נכונה ורק אחר כך להתקדם להוספת משקלים.

לסיכום סקוואט אינו תרגיל יעיל ובריא (כאשר מצבעים אותו נכון) לאימון יעיל של הרגליים. אם זאת כמו בכל תרגיל חשוב לזכור ולבצע אותו בצורה הנכונה, תוך שמירה על כללי הביטחות ועבודה נכונה על מנת לא לפגוע בעצמנו ובבריאותנו.

מקווים כי הבנתם כיצד לעשות סקוואט נכון מן המאמר, אנו נוסיף סרטון קצר, בו תוכלו לראות כיצד מבצעים סקוואט.

הקדמה

בבלוג זה תוכלו למצוא טיפים ודרכים שונות ופשוטות לשמור על כושר, תזונה ובאופן כללי, על הבריאות שלכם, תוך שימוש בתרגילים פשוטים וקלים שניתן לעשות ולבצע ביום-יום ללא פגיעה בסדר היום או בזמן קצר של לא יותר מחצי שעה אימון בכל פעם.

חשוב לזכור כי השמירה והעלייה בקושי צירכה להתבצע באופן הדרגתי. ויש לעבוד ולהתאמן באופן הדרגתי שיתאים לאופי החיים ולמתאמן על מנת להמנע מפציעות מיותרות.