אימוני רחוב

הפעם נדבר על שיטת אימונים חדשה שהחלה להתפתח בשנים האחרונות בארץ, מה שנקרא בפני רבים אימוני רחוב, באימון האלו אנו בעצם משתמשים באמצעים שיש כמה בכל מקום וכמעט בכל פארק או גן שעשועים ברחבי הארץ ומשפרים את הכושר הגופני שלנו.

האימונים האלו מתמקדים בעיקר בפלג הגוף העליון, ומחזקים אותו מאוד כמו כן, בשונה מאימונים בחדר כושר כאשר מתאמנים באימוני רחוב ישנו דגש מאוד גדול על השרירים המייצבים שאותם קשה מאוד לאמן במסגרת אחרת. אותם שרירים פועלים מאוד חזק בתרגילים השונים באימוני הרחוב ובצורה הזו הם מונעים מאיתנו פציעות מיותרות.

הפעם אנו לא נתמקד או נסביר על התרגילים השונים הקיימים, מלבד מתח ושכיבות שמיכה, שעליהם כבר הסברנו בבלוג, ופשוט נראה סרטון מדהים של הח'ברה בארץ אשר מתאמנים בספורט המדהים הזה.

שתייה בזמן אימונים

מים - 

ככל שהגוף שלנו יותר צעיר אז אחוז המים גבוהה יותר והמצב הפוך כמובן, כאשר אנו זקנים אחוז המים נמוך, ככל שנשתה פחות נזדקן יותר מהר. מים הם חסרי ערך קלורי משמעות הדבר היא שמים הם לא תחליף לאוכל, אבל עדיין שתייה יותר חשובה לגוף שלנו מאשר מזון. כמעט כל התהליכים הפנימיים שמאפשרים לאדם לחיות הם מבוססים על מים בצורה כזו או אחרת, לדוגמא - תהליך חילוף החומרים מתבסס על מים. זהו התהליך שבעזרתו גוף האדם מפרק מאכלים שונים לקבוצות הבסיס שלהם: פחמימות, שומנים וחלבונים, ומקבוצות אלו הגוף מסוגל להפיק אנרגיה. ולכן אדם יכול לשרוד זמן רב יחסית ללא מזון, בזכות מאגרי האנרגיה שקיימים בגופו כל עוד הוא ממשיך לצרוך מים, אבל בלי מים גם אם האדם בכושר מלא ובריא הוא ימות תוך מספר שעות או במקרה הטוב מספר ימים. יש לא מעט הוכחות ומחקרים שנעשו בנושא, לדוגמא מחקר משנות 90 שבו יוגי מברית המועצות לא צרך מזון במשך חצי שנה. על פי מה שאותו יוגי טוען שהוא ניזון מאנרגיית השמש, הוא בעצם צפה כל יום בזריחה ובשקיעה של השמש. בממצאי המחקר לא הוכח מדעית באותו המחקר שאכן אנרגיית השמש היא זו שהזינה אותו, אבל עובדתית במהלך חצי שנה הוא לא אכל. עובדה נוספת היא שאותו יוגי איבד כ 40% ממסת הגוף באותה תקופה ובמהלך כל אותו הזמן הוא שתה מים. מה שעוזר לנו להסביר את הסיפור מבחינה פיזיולוגית, שבמהלך המחקר הגוף שלו הסתגל למצב של סטרס (מתח גופני) וחוסר מזון, הוא שמר על מאגרי השומנים בגוף וניצל ביעילות את מאגרי הפחמימות והחלבונים שהיו קיימים בגופו טרם הניסוי ובכך שרד.


מחקרים מדעיים מוכיחים שאם לא נשתה מספיק מים, גופנו נחלש והסיכוי למחלות השונות גדל, לדוגמא, אבנים בכליות, בעיות בדרכי השתן, בעיות במערכת העיכול ועוד. ההמלצה היא לשתות לפחות 25-30 מ"ל מים ביום לכל ק"ג. משמעות הדבר היא שאדם ממוצע ששוקל כ-75 ק"ג, יהיה עליו לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. צריך להדגיש את המילה לפחות! מים ניתן לצרוך יותר ממה שהגוף שלנו צריך ואפילו עדיף מכוון שכאשר יש מחסור במים הסיכוי לבעיות עולה ולעומת זאת מתי שיש עודף מים הגוף פשוט נפטר ממנו, מה שלא יכול לקרות עם מזון.

המים או בכללי הנוזלים שנכנסים לגופנו מתחלקים לשניים:
נוזל תוך תאי - אשר מהווה את רוב מסת גופנו, במיוחד רקמות השריר שבנויות בעיקר ממים (כ-80%).
ונוזל חוץ תאי, אשר מהווה כ-16% ממסת הגוף שלנו. וגם הוא בנוי, ברובו על מים.

בטן סטטית - כיצד יש לעשות בטן סטטית

בטן סטטית זה אחד התרגילים הפשוטים והקלים שניתן לעשות, ולאחרונה נמצא שעבודה על הבטן בצורה של בטן סטטית תביא לתוצאות ולחיטוב יותר מהיר וחזק של הבטן.

התרגיל עובד מאוד חזק על הבטן ועל היציבה הכללית של הגוף, בנוסף באמצעות עבודה של בטן סטטית אנחנו עובדים על כל שרירי הבטן, מהבטן התחתונה ועד השרירים הצדדים וכל חלק וחלק בבטן, בצורה מאוד חזקה ואינטנסיבית.

אז קדימה להתחיל, בטן סטטית היא תרגיל מאוד מאוד פשוט וקל, כל מה שעליכם לעשות הוא לשכב על הרצפה, כאשר המפרקים על הרצפה, ואז להרים את הישבן והגוף מעל הרצפה, בדומה לתנוחה של שכיבות שמיכה אבל על המפרקים, ובצורה הזו להישאר זמן רב ככל הניתן, ולחזור על הפעולה מספר פעמים, לעלות את הגוף ולרדת.

אתם תתחילו להרגיש את הבטן עובדת מאוד מהר.

התרגיל מומלץ מאוד למי שברצונו להשיג ריבועים ולחטב את הבטן בצורה המהירה ביותר. 

חשוב לזכור כמו בכל תרגיל, לעבוד לאט, להחזיק את הגוף ישר, לא להרים את הישבן גבוהה מידי, לשמור על הגוף ישר, לייצב את עצמנו ולנשום!

בהצלחה לכולם :)

איך לעשות כפיפות בטן

כפיפות בטן הן התרגיל הבסיסי והקל ביותר שניתן לעבוד איתו על שרירי הבטן, אבל אם זאת חשוב לבדוק ולוודא באיזו צורה אנו עושים את התרגיל על מנת לא לפגוע בעצמנו ובבריאות שלנו.

כאשר נרצה לעשות כפיפות בטן העדפה תהיה לעשות זאת על משטח רך יחסית, אין צורך להביא מזרון עבה או לעשות כפיפות בטן על המיטה, אבל כן מומלץ לשים מזרון שטח או אפילו סתם שמיכה עבה על מנת להקל על הגב, ולא לפצוע את עמוד השדרה.

לאחר שהשגנו את המזרון ואנו מוכנים להתחיל נעבור על מספר נקודות מפתח, לפני הכל.
התרגיל יתבצע בשכיבה על הגב, את הרגליים עדיף להחזיק באוויר ב90 מעלות, הידיים מאחורי הראש, והצוואר לא זז.

לעשות כפיפות בטן זה מאוד מאוד פשוט, וכל מה שהיה עלינו לעשות זה לשכב על הגב, ולנסות לעלות בצורה כזו שהמרפקים של הידיים ייגעו בברכיים, וזאת כמובן תוך שמירה על רגליים ב-90 מעלות ושהידיים נמצאות מאחורי הראש. כמו כן, לא נרצה להזיז את הצוואר, ונשמור עליו ישר על מנת לא לאמץ אותו. המטרה היא לשמור על הצוואר ללא מאמץ ולעבוד רק עם הבטן!

לאחר שעלינו למעלה יש להחזיק כ-5 שניות, ורק לאחר מכן לרדת חזרה לשכבה, וגם פה, אין לרדת עד לרצפה ולשכבה מלאה, יש לשמור על השכמות שלא יגעו ברצפה, בצורה הזו אנו שומרים על שרירי הבטן מכווצים, ולא נותנים להם מנוחה ובצורה הזו אנו גם מקלים על עצמנו מעט.

בהצלחה.

איך לעשות מקבילים

מקבילים הינם תרגיל פשוט ונוח שקל לבצע. התרגיל עובד בצורה מאוד טובה על היד האחורית ובנוסף על הכתפיים והגב. הבעיה עם התרגיל שלא ניתן לבצע אותו בכל מקום, ולכן יהיה עליכם לצאת ולחפש את המקום המתאים.

כאשר אנו עושים מקבילים אנו בעצם נמצאים בין שני עמודים מאוזנים המקבילים זה לזה, ונמצאים במרחק שהוא קצת יותר מהרוחב כתפיים שלנו. כאשר אנו נתחיל את התרגיל, נצטרך לשים לב שכאשר אנחנו נבצע את התרגיל, הרגליים לא יגעו ברצפה.

אז קדימה, נתחיל להסביר.
כאשר אנו מבצעים את התרגיל אנו נתחיל כאשר הידיים שלנו ישרות השלב הבא לאחר מכן יהיה לכופף את המפרקים ובעצם לרדת עם הגוף עד למצב שבו המרפקים יוצרים 90 מעלות. לאחר מכן ננסה לעלות חזרה למצב ההתחלתי.

חשוב לזכור ולשים לב שאנו לא מתנדדים ושומרים על הגוף יציב, וחזק. כמו כן חשוב לזכור ולעבוד בצורה איטית על מנת לא לפגוע בנו.
 כאשר אנו נעשה מקבילים נשים לב שהתרגל עובד כמעט על כל הפלג הגוף העליון, אם נרצה להקשות על עצמנו מעט יותר יהיה באפשרותנו לקפל את הבירכיים לחזה ובצורה הזו לעבוד על הבטן ואם תראו שגם זה קל, תוכלו ליישר את הרגליים ל90 מעלות.

לסיכום, מקבילים הינו תרגיל, פשוט שעובד על הפלג הגוף העליון בצורה מאוד טובה וקשה מאוד לפגוע בעצמנו כאשר אנו עובדים.

תזונה נכונה

כפי שידוע לכל מתאמן, פעילות גופנית אינטנסיבית לבד אינה תצליח לקדם ולהביא את המתאמן ליעד. עלינו לשמור על מנוחה מתאימה וכמובן ואולי החשוב ביותר לשמור על תזונה נכונה.
קיימים מאמרים רבים בנוגע לתזונה נכונה, ובנוסף קיימות שיטות רבות שימליצו לכם על שיטות תזונה שונות ומיוחדות.
במאמר זה לא ננסה להמציא ולתת לכם את השיטות והדיאטות שיכולות לעזור לפיתוח הגוף ושמירה על כושר, אנו ננסה להסביר את דעתנו לגבי מה היא תזונה נכונה, כיצד ניתן לשלב אותה ביומיום, ובנוסף מתי כדאי או לא כדאי להשתמש בתוספי מזון שונים.

אז נתחיל, הדבר הראשון כאשר אנו חושבים על תזונה, אנו צירכים לזכור האם אנו נמצאים בתקופת אימונים אינטנסיבית, ומה היא צורת האימון שלנו, כאשר אנו נתאמן ונעבוד על הסיבולת ולב ריאה שלנו (משמעות הדבר היא ריצות, אופנים וכו') יהיה עלינו לאכול כמות גדולה של פחמימות על מנת לספק אנרגיה לגופנו, וקלוריות בנוסף לכך מומלץ לאכול פחמימות מורכבות יותר אשר יצליחו לספק לנו אנרגיה לזמן רב. אם זאת אסור לשכוח לאכול חלבונים אשר יעזרו לנו לבנות את השריר.

כאשר אנו נעבוד על המסת שריר, ונתאמן בעיקר על הבנייה של השרירים השונים, יהיה עלינו לאכול יותר חלבונים ופחות פחמימות, בנוסף לכך מומלץ שלא לאכול פחמימות מורכבות ולאכול כל מספר שעות (בממוצע של כל 3 שעות בערך) פחמימה שאינה מורכבת, פחמימות שאינן מורכבות הן בדרך כלל פירות וירקות שונים, לא להתפתות ולאכול חטיפים או שוקולדים שונים! זו היא כמות פחמימות שהן לא מורכבות בכמות גדולה והן מספקות אנרגיה לטווח קצר בלבד.

טיפ נוסף שחשוב ומומלץ לזכור הוא לא להתפתות ולאכול שוקולדים וחטיפים שונים מומלץ לישאר ולאכול רק מאכלים טיבעיים, פירות, ירקות, בשר, דגים ולהימנע ממאפים, בצק. כמו כן ישנה המלצה להימנע גם מלאכול אורז ופסטה, כאשר יהיה ברצוננו להרזות או לשמור על המשקל. כמו כן דבר נוסף שמומלץ לזכור הוא להקשיב לגוף, משמעות הדבר היא שכאשר אנו רעבים, לאכול, אבל לזכור ולאכול נכון, ולא להתפתות לסתם חטיף מלוח או ממתק כלשהו, בנוסף אחד הדברים החשובים הוא לאכול מה שמרגיש לנו נכון, הכוונה היא לאכול מה שמריח לנו טעים, מה שנראה לנו טוב כמו לדוגמא ריח של סטייק יריח יותר טוב מריח של פסטה שמבשלים אותה.

לגבי תוספי מזון שונים, תוכלו למצוא המלצות בעד תוספי מזון והמלצות נגד, הדבר שחשוב לזכור הוא פשוט מאוד, תוספי מזון יש לקחת כאשר אנו לא מספיקים או לא יכולים לספק לגוף שלנו את כמות המזון הנדרשת או כמות אבני הבניין (חלבונים, פחמימות, וויטמינים) דרך המזון הרגיל שלנו. המשמעות היא שכאשר אנו יכולים לשמור על התזונה בצורה נכונה ולספק לעצמנו את אבני הבניין לא יהיה צורך בתוספי מזון.

מקווים שהצלחנו לעזור לכם להבין מעט יותר לעמוק את תחום התזונה והפעילות הגופנית.

לעשות מתח

אנשים רבים מתאמנים ועובדים מאוד חזק על הגב, ועל היד האחורית, אבל מפספסים תרגיל מאוד פשוט שניתן לעשות כמעט בכל מקום, מתח
כפי שידוע, מתח בדומה לתרגילים רבים אחרים שקשורים לעבודה באמצעות משקל גוף ולא משקולות, ניתן לשנות ולעשות זאת באמצעות ווריאציות שונות אשר יעזרו ויעבדו בצורה יותר אינטנסיבית על השרירים השונים הפועלים בזמן התרגיל.

הפעם לא אסביר יותר מידי על השרירים הפועלים והגורמים הפועלים כאשר אנו עושים מתח, ופשוט אסביר איך יש לעשות מתח, וכיצד לעזור לעשות מתח למתחילים. אז קדימה לעבודה.

שלב 1 -
קופצים ותופסים במוט המתח, או במוט ברזל התלוי באוויר, אשר יש לנו אחיזה נוחה בו. חשוב לזכור שהרצפה מתחת למוט תהיה נוחה וישירה, על מנת שמתי שנרד מן המתח לא נפגע לעצמנו ברגליים. אנו תופסים את המתח ברוחב כתפיים או רחב יותר, כאשר אם נאחוז במוט ברוחב גדול מרוחב כתפיים אנו נעבוד יותר חזק על הגב, ויהיה יותר קשה לבצע את התרגיל.

שלב 2 -
ננסה לעלות את הגוף קדימה ולמשוך את עצמנו למעלה, ייתכן כי בהתחלה לא תצליחו לעשות מספר רב של חזרות, ומומלץ לנסות לעשות את המקסימום בכל פעם. בנוסף אם קשה לנו תוכלו להעזר בחבר אשר יחזיק את הרגליים שלכם בזמן שאתם מנסים לעלות וככה יוריד חלק מהמשקל שפועל עליכם זאת אופציה שעוזרת לעשות מתח למתחילים. יש לעלות עד שהסנטר עובר את המוט, ולהתחיל את הירידה כ-5 שניות לאחר שהייתם למעלה.

שלב 3 -
לרדת מהמתח, עליכם לעשות את הירידה לאט ובזהירות, כמו כן יש לשים לב שאנו לא עוזבים את המוט במכה, ומישרים את הרגליים בזמן הירידה על מנת לא ליפול ולפגוע לעצמנו ברגליים.

לסיכום, מתח זה תרגיל מאוד פשוט ושקל לבצע ללא חשש לפגיעות או עבודה לא נכונה. אם זאת חשוב לבצע את התרגיל במתינות ולשמור על עצמנו בזמן העבודה.