אחד התרגילים הבסיסים ביותר שכל כך הרבה אנשים שוכחים ממנו, ומפסיקים להשתמש בו הוא שכיבות שמיכה. אתם יכולים למצוא שיטות רבות לעשות שכיבות שמיכה יהלום, שכיבות שמיכה רחבות, שכיבות שמיכה עם הבדלי גבהים בין הידיים. ואף תוכלו למצוא שיטות לעשות שכיבות שמיכה על אגרופים ואף שיטות לעשות שכיבות שמיכה למתחילים.
אם כך נתחיל וניתן הסבר קצר על מה זה בעצם שכיבות שמיכה ועל קבוצות השרירים אליהם התרגיל עובד, ולאחר מכן ניתן הסבר קצת כיצד לבצע שכיבות שמיכה למתחילים, ובעתיד נוסיף תרגילים שונים ווריאציות שונות כיצד לבצע שכיבות שמיכה על מנת להגדיל את האפקטיביות ולעבוד על קבוצות שרירים שונות או להתמקד בקבוצה יותר מאחרת.
אז קדימה לעבודה. כאשר אנו עושים שכיבות שמיכה, הקבוצות העיקריות שעובדות בזמן התרגיל הן החזה, היד אחורית, בטן וגב. במילים אחרות כאשר אנו מבצעים שכיבות שמיכה כמעט כל השרירים בפלג הגוף העליון עובדים בצורה כזו או אחרת, חלקם פועלים יותר וחלקם פחות.
כאשר אנו נרצה לעבוד על החזה יותר, יהיה מומלץ לבצע את התרגיל בצורה שהידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, כמו כן כאשר נרצה לעבוד יותר על הגב דווקא, נוכל לבצע שכיבות שמיכה יהלום, אשר עובדים בצורה יותר חזקה על הגב והיד האחורית.
ובכן, קדימה כיצד יש לבצע את התרגיל בצורה נכונה על מנת לא לפגוע בעצמנו ולשמור על אפקטיביות מרבית.
בשלב הראשון יהיה עלינו להחזיק את הגוף במקביל לרצפה, כאשר בין הרגילים ישנו רווח קטן (לא יותר מ-5 ס"מ) והידיים ישרות וברוחב כתפיים. יש לשים דגש על שמירה על גב ישר וכיווץ של הבטן והישבן.
בנוסף אם אינכם מצליחים להחזיק את הגוף בצורה הזו ניתן להקל עליכם ולהניח את הבירכיים על הרצפה, שיטה זו קלה יותר ומתאימה למי שמתחיל ולכן שיטה זאת נקראת גם לעיתים כשכיבות שמיכה למתחילים.
לאחר מכן יהיה לכופף את המרפקים ובעצם להוריד את הפלג הגוף העליון, חשוב לזכור שאנו לא מורידים רק את הראש, או הכתפיים, עלינו לשמור על הגב ישר, בצורה כזו שכל הגוף יורד יחדיו, ושומרים על כך שהישבן גם הוא יורד ואינו נשאר למעלה (ניתן לבקש מחבר שיסתכל שאנו מבצעים את התרגיל נכון, כאשר נבצע אותו לא נכון ניצור סוג של משולש עם גופנו), כמו כן עד איזה גובה יש לרדת? כאשר נעשה את התרגיל יהיה עלינו לרדת כך שהחזה מגיע לגובה של אגרוף מעל הקרקע.
ובסופו של דבר, יהיה עלינו לעלות את הגוף חזרה, ולשייר את המרפקים, חשוב לזכור ולא לנעול את המרפקים! דבר זה יכול לפגוע במפרק. כמו כן חשוב לשים לב שאנו שומרים על גוף ישר.
שוב כפי שנאמר, כאשר נבצע שכיבות שמיכה למתחילים נוכל להניח את הבירכיים על הרצפה על מנת להקל על העומס ובכך למנוע פגיעה מיותרת ושרירים תפוסים.
לסיכום, שכיבות שמיכה הן תרגיל פשוט, שניתן לבצע כל יום, אך חשוב לזכור שבדומה לכל אימון, לבצע שכיבות שמיכה כל יום זה לא בריא, ועלול לפגוע בנו. חשוב לבצע את התרגיל במתינות ולא להעמיס על הגוף. כמו כן כאשר נרגיש שקל לנו לבצע את התרגיל יהיה ניתן לשנות ולגוון באפוציות ודרכים שונות כיצד לבצע אותו, אותן נפרט בפעמים הבאות.
אם כך נתחיל וניתן הסבר קצר על מה זה בעצם שכיבות שמיכה ועל קבוצות השרירים אליהם התרגיל עובד, ולאחר מכן ניתן הסבר קצת כיצד לבצע שכיבות שמיכה למתחילים, ובעתיד נוסיף תרגילים שונים ווריאציות שונות כיצד לבצע שכיבות שמיכה על מנת להגדיל את האפקטיביות ולעבוד על קבוצות שרירים שונות או להתמקד בקבוצה יותר מאחרת.
אז קדימה לעבודה. כאשר אנו עושים שכיבות שמיכה, הקבוצות העיקריות שעובדות בזמן התרגיל הן החזה, היד אחורית, בטן וגב. במילים אחרות כאשר אנו מבצעים שכיבות שמיכה כמעט כל השרירים בפלג הגוף העליון עובדים בצורה כזו או אחרת, חלקם פועלים יותר וחלקם פחות.
כאשר אנו נרצה לעבוד על החזה יותר, יהיה מומלץ לבצע את התרגיל בצורה שהידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, כמו כן כאשר נרצה לעבוד יותר על הגב דווקא, נוכל לבצע שכיבות שמיכה יהלום, אשר עובדים בצורה יותר חזקה על הגב והיד האחורית.
ובכן, קדימה כיצד יש לבצע את התרגיל בצורה נכונה על מנת לא לפגוע בעצמנו ולשמור על אפקטיביות מרבית.
בשלב הראשון יהיה עלינו להחזיק את הגוף במקביל לרצפה, כאשר בין הרגילים ישנו רווח קטן (לא יותר מ-5 ס"מ) והידיים ישרות וברוחב כתפיים. יש לשים דגש על שמירה על גב ישר וכיווץ של הבטן והישבן.
בנוסף אם אינכם מצליחים להחזיק את הגוף בצורה הזו ניתן להקל עליכם ולהניח את הבירכיים על הרצפה, שיטה זו קלה יותר ומתאימה למי שמתחיל ולכן שיטה זאת נקראת גם לעיתים כשכיבות שמיכה למתחילים.
לאחר מכן יהיה לכופף את המרפקים ובעצם להוריד את הפלג הגוף העליון, חשוב לזכור שאנו לא מורידים רק את הראש, או הכתפיים, עלינו לשמור על הגב ישר, בצורה כזו שכל הגוף יורד יחדיו, ושומרים על כך שהישבן גם הוא יורד ואינו נשאר למעלה (ניתן לבקש מחבר שיסתכל שאנו מבצעים את התרגיל נכון, כאשר נבצע אותו לא נכון ניצור סוג של משולש עם גופנו), כמו כן עד איזה גובה יש לרדת? כאשר נעשה את התרגיל יהיה עלינו לרדת כך שהחזה מגיע לגובה של אגרוף מעל הקרקע.
ובסופו של דבר, יהיה עלינו לעלות את הגוף חזרה, ולשייר את המרפקים, חשוב לזכור ולא לנעול את המרפקים! דבר זה יכול לפגוע במפרק. כמו כן חשוב לשים לב שאנו שומרים על גוף ישר.
שוב כפי שנאמר, כאשר נבצע שכיבות שמיכה למתחילים נוכל להניח את הבירכיים על הרצפה על מנת להקל על העומס ובכך למנוע פגיעה מיותרת ושרירים תפוסים.
לסיכום, שכיבות שמיכה הן תרגיל פשוט, שניתן לבצע כל יום, אך חשוב לזכור שבדומה לכל אימון, לבצע שכיבות שמיכה כל יום זה לא בריא, ועלול לפגוע בנו. חשוב לבצע את התרגיל במתינות ולא להעמיס על הגוף. כמו כן כאשר נרגיש שקל לנו לבצע את התרגיל יהיה ניתן לשנות ולגוון באפוציות ודרכים שונות כיצד לבצע אותו, אותן נפרט בפעמים הבאות.
